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Comment bien composer son assiette végétale ?

Hello tout le monde, aujourd’hui je vais essayer de vous éclairer un peu sur la bonne manière de composer une assiette végétale équilibrée, pour couvrir vos besoins, vous apporter un maximum de nutriments et vous rassasier comme il faut 😊

Je vous ai déjà expliqué les raisons pour lesquelles mon alimentation est en grande partie végétale ici, mais j’aimerai vous montrer en quoi on peut avoir tout ce dont on a besoin en adoptant une alimentation végétale variée.


Tout d’abord, pour combler vos besoins énergétiques, vous avez besoin d’un certain nombre de calories en fonction de votre métabolisme de base (au repos), et l’activité quotidienne que vous avez, qui est elle-même variable d’un jour à l’autre.


Vous avez donc besoin que ces calories soient apportées par des aliments sous forme de macro-nutriments que sont les Glucides, les Protéines et les Lipides, et cela dans des proportions adéquates.

Il faut simplement comprendre que les glucides ont un rôle plutôt énergétique (plus vous dépensez d’énergie, plus vous en avez besoin) et les protéines et les lipides ont plutôt un rôle « réparateur » au niveau de vos muscles, de votre cerveau et de la paroi de vos cellules.


Il est aussi important de savoir que dans 1g de glucides ou de protéines il y a 4kcal, alors que dans 1g de lipides il y en a 9 (que ce soit de « bons lipides » ou non), vous comprenez donc que l’addition monte 2 fois plus vite pour la même quantité de lipides.

Chacun est différent, n’a pas la même activité physique et doit donc avoir des assiettes qui différent en quantité et donc en calories. Que ce soit des aliments végétaux ou non d’ailleurs.

Je m’arrête là pour la partie théorie, voyons maintenant la partie pratique !


Que puis-je mettre dans mon assiette ?


1- Des légumes


On ne le répètera jamais assez, mais les légumes c’est à VOLONTE. Ils vous apportent des fibres, des vitamines, des minéraux, et de l’eau (et oui on ne s’hydrate pas qu’en buvant). Crus ou cuits, variez les gouts et les couleurs, c’est le plus important ! Ils doivent composer au moins le 1/4 de vos repas du midi et du soir.


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Roquette, tomates cerises, champignons, oignons rouges, patates douces… 

2- Des céréales et/ou légumineuses


Malgré certaines croyances, c’est elles qui vous apporteront des protéines, ainsi que les graines. Le mieux c’est de les combiner pour avoir des protéines « complètes », c’est à dire contenant tous les acides aminés, mais tant que la combinaison se fait dans la journée c’est suffisant, ne vous prenez pas la tête avec ça. Au cas où certains en douterait encore, les carences en protéines n’existent pas dans nos pays industrialisés où l’apport en calories est suffisant.

Ces deux aliments sont aussi de très bonnes sources de glucides complets, de fibres et de mineraux, tout bénef !


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Riz complet, pois chiches (en houmous), mais aussi haricots rouges, lentilles…

3- Des graines et de bonnes sources de lipides


Les graines contiennent beaucoup de protéines et de bons lipides, comme les oléagineux (amandes, noix…). Vous pouvez les ajouter à vos petits déjeuners, repas et collations, en tenant compte quand même des calories qu’ils contiennent et qui grimpent vite.

C’est la même chose avec les avocats et les huiles végétales, qui sont de bonnes sources de lipides, à consommer avec parcimonie !


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Olives noires, graines de courges, crème de soja…


Nous avons là un parfait buddha bowl ! 😋


4- Des fruits


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Ils ne font pas forcément partis de nos assiettes à proprement parler, mais on ne les oublie pas ! Ils constituent d’excellentes sources de glucides : les fruits ne sont pas des glucides simples, ils ont un index glycemique bas et ne vous feront pas grossir en quantité raisonnable (3/jour) !

Voilà voilà, je commence par les bases, pour ne pas vous assommez d’un coup ! ☺️ J’espère que cet article vous plaira, n’hésitez pas à me poser des questions et me donner des sujets d’articles que vous aimeriez que j’aborde !

A bientôt, Mathilde

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